糖尿病と雑穀米

糖尿人にとって血糖値ってのは切っても切れない関係なのは周知の通りです。
食事も主食であるご飯や糖質を抑えた糖質制限食を実践する人も多いでしょう。
でも　ご飯はやっぱり食べたいですよね〜。
特に肥満型の糖尿人って大概は過去にご飯をたらふく食べてた過去を
持っていたりするんで、完全に排除することは不可能だと思います。

自分の場合も糖質制限を（それなりにw）実行しているので、
糖尿病治療に入ってからは白米は過去に数回それもほんの僅かしか
食べてないと思います。

それでも一日三回の食事のうち、一回は米を食べてます。
五穀米とか十穀米とか言われる雑穀米を僅かですが食べてます。

市販のものを購入しても良いのですが、中に入る材料さえ分かれば、
自分で調合すれば良いだけのことです。
幸いなことに近所に穀物から調味料まで必要な分だけを取り出して購入できる
自然食品屋さんがあるので、いろいろと試してみました。

何度も何度も試行錯誤しながらようやく自分に合った調合になったのが、
発芽玄米　　　　1
赤米　　　　　　1
もち米　　　　　0.5
丸麦(pot barley)　0.5
ソバの実　　　　0.5
キヌア　　　　　0.5
大豆　　　　　　0.5
小豆　　　　　　0.25
緑豆　　　　　　0.25

以上の9品目で、全部で5合になるようにして炊飯してます。

重要なのは十分な浸漬です。
発芽玄米は玄米に比べると白米に近い程度に炊飯できますが、
それ以外のもので赤米や大豆は十分に水を吸わせたほうがふっくらと
炊きあがりますので、一晩は水に浸けておいて冷蔵庫に保管しておきます。
水の量も5合に対して5.5合の水量にしてます。
炊飯モードは玄米モードです。

炊きあがったら豆類は上のほうに上がっているので、杓文字でよく混ぜ合わせます。
これを一食分ずつラップで包んで冷凍します。
食べる時に解凍してチンするので、炊きあがりは少し柔らか目になるように
水分量を5.5合にしてます。
小分けする量は個人の好みですが、自分の場合は一食当たり90g前後にしてます。

以前はきっちりと計ってラップしてたのですが、最近は適当です。
その日のおかずの量とかでご飯の大小を調節します。
（カレーライスの時はちょっと大きめとかw）

白米からいきなり雑穀米はちょっとキツいので、自分のレシピでも
全体の半分は玄米、もち米、赤米と米類を入れて、物足りなさを補ってます。
雑穀米の常連の粟やヒエなども入れたいのですが、粒が小さく他のものと比べ
満足度が減るから個人的に入れてません。
その代わりにキヌアは入れてます。
最近流行のキヌアは値段的にちょっと高いけど　コレステロール値を下げる
意味からも取り入れたい食材です。

一回当たり90g程度しか食べないので、血糖値もほとんど無視できるレベルです。
食物繊維がどうのこうのだの消化吸収をゆっくりとかいろいろありますが、
やっぱり食べる量が一番肝心なような気もします。

今後さらにマイ雑穀米の配分は変わるかもしれないし、新たな食材を投入するかも
しれません。
その時はまた紹介しましょう（血糖値が上がってなかったらですけどw）