高野豆腐のサンドイッチで低糖質

糖尿人になって毎日の献立に頻繁に見かけるものに野菜が
多いのは当然ですが、それ以外にも豆腐もかなり出番が
多いです。
でも毎日のように食べるとだんだん飽きてきて、
冷蔵庫の中で悪くなりだすこともしばしばです。

勿体ないので凍らせて高野豆腐を作りました。

およそ一丁分の豆腐をある程度水分を取った後　冷凍庫で凍らせて、
そして解凍します。解凍と同時にまた水分が出て、それを取り除き
再び凍らせます。
次の解凍でちゃんとした手作りの高野豆腐が出来ます。
スーパーで売ってる箱に入った高野豆腐より断然美味しいです。
そのまま高野豆腐を使った定番料理に使っても良いのですが、
今回はこれをサンドイッチのパンがわりにして低糖質サンドイッチを
作ります。

一丁で薄切り4枚くらい作れます。
今回は半丁の約80カロリー程度を利用します。
解凍しても程良く水分を残したままなので、

フライパンで表面をこんがり焼きます。
油を使いたいところですが、テフロンのフライパンで素焼きです。
すぐに焦げ目が付きだしますが、そのほうがいい感じの食感に
なります。

後は中に入れるものを冷蔵庫から物色してみます。

スモークターキーソーセージを発見！
55gで70カロリーと塩分とともになかなかなもんですが、

薄切り6枚を使います。これで約40カロリーくらいですかね。

これもフライパンで焼きます。油を使ってません。
フライパンがチュンチュン言ってますw

ここで卵白を投入してとじます。
表面の青のり的なものはハーブです。バジルやオレガノやら
とにかくたくさんかけて味がしているようにしますw
これで余計な塩分も使わないで済みます。

ちょっとだけ贅沢してローカロリーのクリームチーズを
焼いた高野豆腐パンに塗ります。30カロリー。

そして先ほどのソーセージ卵白とじと、レタス、トマトの薄切り、
アルファルファでボリュームアップさせて出来上がりです。
色々入れても200カロリー以内で収まるのでソーセージを
アップグレードさせたりスープを添えるなり幅は広がると思います。

何と言ってもサンドイッチパンを使ってない分、安心して食べれるし
以外と美味しくてハマります。

最近ではわざわざ買ってきたばかりの豆腐を凍らせて、
高野豆腐をつくり、サンドイッチやバーガーっぽくつくったり
するのが楽しいです。
具材を変えるとたくさんのバリエーションができるので
飽きがこないと思います。

糖尿人のお弁当 ピタパンのサンドウィッチ

毎日なるべく自炊してカロリーや糖質を制限しても
出先が多くなったり、行楽などで自分の思ったような
行動が取れない時があります。
糖尿人向けのレストラン（少ないけど）を利用したり、
方法は少しずつ増えてきたと思いますが、
やっぱり自分で確実なものを作っていくのがいいと思います。

私の場合、よくハイキングや釣りのお供にお弁当を作ります。
その代表的なのが、

これです。Pitaです。ピタパンと呼ばれる小麦粉を主原料に塩や
砂糖と混ぜ合わせて軽く発酵させた後、焼き上げる薄いパンです。
中東諸国が有名でこのピタを肉や野菜で巻いたシャワルマや
ドネルが有名です。北米でもかなりメジャーで、北米風に
チキンラップ（鶏肉を手巻き寿司風に巻き込んだもの）とかが
マクドナルドなどファーストフード店でよく見かけます。

当然ながらスーパーマーケットでも食パンを購入するのと同じくらい
ごく普通に手に入ります。

原材料に小麦粉や砂糖、塩ってのが引っ掛かりそうですが、
普通の食パンでも同じことです。
さらにピタパンは小麦粉だけのものの他、全粒粉のものや
ハイファイバー（高繊維質で全粒粉に近いもの）なものとか
とにかく種類が多いです。

このハイファイバーのもので、ピタパン1枚あたり110カロリーです。
砂糖は1gです。塩は250mgで無視できるレベルです。
しかしこれはピタパン1枚あたりの量であって、自分の場合は
多くても半分、通常は3分の1の量のピタパンを使います。

ピタパンは袋状になっているので食べたい分だけ切り取り、
中に水煮のツナ缶のライトマヨネーズで合えたものを入れます。
ライトマヨネーズもなるべく控え気味でツナがかろうじて
混ざり合う程度で40カロリーくらい使ってます。
味気ないのでハーブを大量に入れて味のメリハリを付けます。
さらに大量のアルファルファも入れて出来上がりです。
少し贅沢してピタパンの内側に低カロリーのクリームチーズを
薄く塗ってもトータルで200カロリー程度のランチになります。

さすがに物足りないと感じるかもしれないので、これを食べる前に
野菜スティックも添えます。
これでもトータルで300カロリー以下です。
ツナ缶以外でも低カロリーのターキー肉や鶏のささみ肉などで
同じようなサンドウィッチができます。

全粒粉でない普通の小麦粉のピタでも1枚あたり140カロリー程度なので
半分食べても70カロリーです。
後は自分で中に入れるものをカロリー計算しながら
お弁当を作り上げるのも楽しいかもしれません。