糖尿病と高血圧 Biosalt lightで減塩対策

 糖尿病やってると多くの人がマックのセットメニューっぽくビッグマック、
ポテト、ドリンクの３点は外せないように、高血糖、高血圧、高コレステロールが
もれなく付いてきて、お得で楽しめます　苦しめられます。

私の場合も全く典型的な例で、食べ過ぎや運動不足からくるもので、
糖尿病の薬は当然のこと血圧とコレステロールの薬も服用してます。

最近は血糖値も血圧もLDL値も安定しているのですが、糖尿病でなくても
血圧ってのは歳ともに上がってくるもので、やはり現代の最大の原因と言われてる
塩の摂り過ぎには注意したいところです。

糖尿病専門店で購入したBiosalt Lightという食塩です。
チリにある200万年前の地層にある岩塩から抽出した塩だそうで、
塩分を約50％カット出来るそうです。
　
糖尿病に限らず減塩は現代社会のひとつの課題みたいなもんなんで、
自分以外の健常者の家族にも使ってもらいたいところです。

成分表には赤文字でポタシウムがソディウムと同じくらい入ってます。
ポタシウムってのはカリウムのことで、カリウムは体内のナトリウム（塩分）の
排出に一役買ってるそうです。
私は医学的知識もないのでただ人から聞いたりしたことから判断しているだけなので
カリウムが良いのか悪いのか良くわかりません。

一般にカリウムは良いそうなんですが、糖尿病患者にはカリウムの摂り過ぎは
良くないとも聞いてます。
糖尿病による肝機能低下で高カリウム血症になるケースが多いらしいです。
なので糖尿病患者にはカリウムはNGなんですが・・・・、
じゃ、なんで糖尿病専門店で売ってたのかな？

気になっていろんな人やお医者さんとも話した結果、
毎回の血液検査で肝機能もチェックしているようで、状態が悪くなればカリウムの
摂取は控えたほうが良いそうです。
自分の場合は楽しむ程度（意味不明なのだが）に使って良いとのことです。


糖尿病、
食事は糖質制限とか、
適度な運動とか、
あの食材は血糖値が上がりにくいとか、
食後30分から1時間くらいからウォーキングが効果的とか・・・・、

結局のところ、普通に減塩して過度の食事に気をつけ、規則正しい生活、
適度な運動を心がける・・・・。

いっつも最後にここに行き着いてしまいます。

糖尿病と雑穀米

糖尿人にとって血糖値ってのは切っても切れない関係なのは周知の通りです。
食事も主食であるご飯や糖質を抑えた糖質制限食を実践する人も多いでしょう。
でも　ご飯はやっぱり食べたいですよね〜。
特に肥満型の糖尿人って大概は過去にご飯をたらふく食べてた過去を
持っていたりするんで、完全に排除することは不可能だと思います。

自分の場合も糖質制限を（それなりにw）実行しているので、
糖尿病治療に入ってからは白米は過去に数回それもほんの僅かしか
食べてないと思います。

それでも一日三回の食事のうち、一回は米を食べてます。
五穀米とか十穀米とか言われる雑穀米を僅かですが食べてます。

市販のものを購入しても良いのですが、中に入る材料さえ分かれば、
自分で調合すれば良いだけのことです。
幸いなことに近所に穀物から調味料まで必要な分だけを取り出して購入できる
自然食品屋さんがあるので、いろいろと試してみました。

何度も何度も試行錯誤しながらようやく自分に合った調合になったのが、
発芽玄米　　　　1
赤米　　　　　　1
もち米　　　　　0.5
丸麦(pot barley)　0.5
ソバの実　　　　0.5
キヌア　　　　　0.5
大豆　　　　　　0.5
小豆　　　　　　0.25
緑豆　　　　　　0.25

以上の9品目で、全部で5合になるようにして炊飯してます。

重要なのは十分な浸漬です。
発芽玄米は玄米に比べると白米に近い程度に炊飯できますが、
それ以外のもので赤米や大豆は十分に水を吸わせたほうがふっくらと
炊きあがりますので、一晩は水に浸けておいて冷蔵庫に保管しておきます。
水の量も5合に対して5.5合の水量にしてます。
炊飯モードは玄米モードです。

炊きあがったら豆類は上のほうに上がっているので、杓文字でよく混ぜ合わせます。
これを一食分ずつラップで包んで冷凍します。
食べる時に解凍してチンするので、炊きあがりは少し柔らか目になるように
水分量を5.5合にしてます。
小分けする量は個人の好みですが、自分の場合は一食当たり90g前後にしてます。

以前はきっちりと計ってラップしてたのですが、最近は適当です。
その日のおかずの量とかでご飯の大小を調節します。
（カレーライスの時はちょっと大きめとかw）

白米からいきなり雑穀米はちょっとキツいので、自分のレシピでも
全体の半分は玄米、もち米、赤米と米類を入れて、物足りなさを補ってます。
雑穀米の常連の粟やヒエなども入れたいのですが、粒が小さく他のものと比べ
満足度が減るから個人的に入れてません。
その代わりにキヌアは入れてます。
最近流行のキヌアは値段的にちょっと高いけど　コレステロール値を下げる
意味からも取り入れたい食材です。

一回当たり90g程度しか食べないので、血糖値もほとんど無視できるレベルです。
食物繊維がどうのこうのだの消化吸収をゆっくりとかいろいろありますが、
やっぱり食べる量が一番肝心なような気もします。

今後さらにマイ雑穀米の配分は変わるかもしれないし、新たな食材を投入するかも
しれません。
その時はまた紹介しましょう（血糖値が上がってなかったらですけどw）

オートミールと糖尿病

オートミール、糖尿病になるまでほとんど食べることはなかったです。
日本でも健康志向で徐々に認知されつつあるオート麦ですが、
欧米ではごく普通に家庭料理に存在してました。
マクドナルドの朝食でもオートミールはあるし、カナダのミスタードーナツ的な
ティムホートンでも普通にオートミールのメニューがあります。
しかしファーストフード系では砂糖を添加したり、フルーツ特にドライフルーツ等を
足したものが多いので、糖尿人が血糖値をしっかりと管理しながら食べるのなら
やっぱり自分で作ったほうが良いです。

これがオート麦の押麦状のものでCooked OatsとかRolled Oatsとか呼ばれてます。
これが一番使いやすいです。
インスタントのオートミールは麦をアルファ化してもっと簡単に調理できるので
さらに便利なんですが、全粒穀物の長所を最大限利用するならせめてこの
ロールドオーツを使ったほうが良いです。
押しつぶしてないスティールカットってのが一番なんですが、それは朝食で
作るならさらに時間がかかるので、今度また紹介します。

これはオートブランです。ブランとは小麦で言うところの麸ふすまの部分です。
よく見ると殻の形状が残ってますね。

ロールドオーツもブランもとにかく体にいいこと間違い無しで、ビタミンや
ミネラル、そしてβグルカンという食物繊維がとにかく良い仕事してくれるそうです。
なので糖尿病だけでなく、ダイエットや心臓病、高コレステロールとか高血圧、
免疫力アップとかガン予防にも良いとか、とにかく色々良いことばかりです。

でも美味しくないなんて言う人が多いですね、特にアメリカの子供達には
評判が良くないです。
やっぱり普通の砂糖たっぷりのコーンフレークとかのほうが朝食には人気が
あるようです。
私も洋食的にオートミールを食べる時はノンシュガーアッドのシロップや
ラカント等で甘味を付けて調理します。

和食的に食べるならやっぱり鮭や梅干しなんかが合いそうですね。

昔（病気になる前）はご飯のお供にふりかけを大量に消費してました。
いまでも「ご飯たっぷりにふりかけ食いたいな〜」
なんて思いますが、
味気ないオートミールに少量のふりかけでもそこそこ和風を味わえます。

1/2カップのロールドオーツです。ふすまのオートブランも全体の1/3くらい
入ってます。
水は1カップなのですが、洋風にシロップを入れてホットシリアル風に
食べる時は水とミルクと半分ずつにしたりします。
カロリーも糖分も抑えたいので、今回は水とロールドオーツ、オートブランだけで
調理します。
中火から弱火で煮込みだすとやがて（数分で）水分がオートに吸い取られていき、
そのまま調理していくとカラカラになってしまいます。

なのでおかゆの水分がまだ少し多いかな？という程度で火を止めて、
鍋に蓋をしてオートミールを蒸らします。
蒸らしている間もオート麦は水分を含んでいき、柔らかくなります。
欧米ではしっかりと柔らかくなったものが最良のオートミールとされている
ようですが、糖尿人がオートミールを食す際は（個人的意見ですが）
少し固めに仕上げて、よく噛んで食べたほうが食事に時間もかかるし
いいと思ってます。
そういう理由からオートミールに若干のオートブランを足している訳です。

オートミール1/2カップでこの子供用？のご飯茶碗に2杯つくれます。
要は1食あたり1/4カップで出来ます。
カロリーも100kcal以下に仕上がってます。
とってもヘルシーなんで以前からの夢？だった梅のふりかけたっぷりかけて
頂きました。
ふりかけ、よく見たら砂糖や塩がふんだんに使われてましたけどw

今回、このふりかけオートミールを主食として、副菜にきんぴらごぼう、
みそ汁、サラダ、鮭の塩焼きで食事をしました。
大体なんですが、450kcalくらいでした。
食前の血糖値は5.9（106.2）で食後2時間は6.5(117)でした。
通常は食後1時間15分くらい（自分の血糖値が一番上がるとき）のときも
血糖値を計って上がり具合いを確認するのですが、
お医者さんも周りの人も、あまり神経質に血糖値の変動を調べるより
食後2時間の値だけで良いというので、そうしました。

さらに通常は食後に運動したりするのですが、今回は血糖値を調べたかったので
食後何もしないで2時間後の数値を調べました。
食物繊維たっぷりのオートミールなんでゆっくりと血糖値が上がっていった
のかもしれないし、たったの1/4カップなのであまり影響がなかったのかも
しれません。
ただ同じ量の白米を食べるより確実に腹持ちが良いのは確かです。
昔はおかず無しで1/2カップのオートミールを食べてましたが、
お腹の中でオートミールが発酵して膨れていくような感触がありました。

残った1/4カップのオートミールは冷蔵庫で保管します。
次の食事の際に食べるのですが、糊化した感じになってプルプルで
冷たいままチョコシロップかけて食べたくなりますが、レンジでチンしたら
柔らかくなって再び美味しく頂けます。